▲ 영암병원 한방과 이 영 호 원장 한의사, 운동치료사, 원광대 한의대 졸업

겨울을 잊기 힘든 듯 아침의 서늘한 바람이 두툼한 옷깃을 여미게 만들다가, 한 낮의 여름을 재촉하는 더운 바람에 땀방울이 송글송글 맺히는 변덕꾸러기 같은 하루이다. 요즘은 뜨거운 태양이 무서워 아픈 다리를 이끌고 새벽이슬을 맞으며 하루를 시작해야만 직성이 풀리곤 한다.
하지만 걸어야 제 맛인 인간에게 무릎통증은 육체적, 심리적 위축을 일으키는 아주 불편한 아픔이다.
하늘을 향해 누운 상태에서 무릎을 최대로 굽히고 펼 때, 양측 무릎의 굴곡과 신전의 차이가 나거나 통증이 있다고 가정해보자. 이 상태에서 체중부하를 주면서 걸으면 어떻게 될까? 통증 때문에 근육은 제대로 힘을 쓰지 못하고, 무릎관절의 반달연골은 압박부하로 더욱 손상될 것이다. 이때 운동한다고 자전거를 타거나 산책을 하면, 무릎의 연골의 손상은 가속화되고, 근육 통증은 더욱 악화된다. 그럼 우리는 어떻게 해야 할까? 당연히 무릎을 튼튼하게 만들어야 한다.
튼튼한 무릎을 만드는 두 가지 단계를 소개 한다. 체중부하가 없는 누운자세(열린사슬)에서 무릎의 통증을 없애는 것과 체중부하가 있는 선자세, 걷는자세(닫힌사슬)에서 무릎의 통증을 없애는 것이다.
먼저 무릎에 압박부하가 걸리지 않는 열린 사슬에서 무릎을 튼튼하게 하면서 통증을 효과적으로 줄이는 방법은 무엇이 있을까? 바로 pillow push, knee extension, heel slide 운동으로 구성된 무릎 Big 3 운동법이다.

베개 누르기 운동법(pillow push)
무릎의 통증으로 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육 등이 힘을 제대로 쓰지 못할 때, 베개 누르기 운동법을 12회 3세트로 아침, 점심, 저녁을 시행하면 무릎주위 근육의 위축을 막고 통증을 쉽게 줄일 수 있다.

무릎신전 운동법(knee extension)
무릎 연골이 파열되거나 무릎 십자인대 수술후에 관절고정(깁스)을 해서 무릎이 펴지지 않으면, 가능한 일찍 무릎신전운동을 12회 3세트로 아침, 점심, 저녁을 시행해야한다. 이 운동은 무릎의 정상 신전각도를 만들고, 보행 시 무릎이 완전히 펴진 상태에서 걷는 것을 가능케 한다.

발뒤꿈치 끌기 운동법(heel slide)
무릎 관절염으로 붓고 통증이 있을 때, 발뒤꿈치 끌기 운동을 천천히 통증이 없는 범위에서 45회 3세트를 15분씩 아침, 점심, 저녁 3회 1주일을 시행하면 놀랍게도 무릎의 붓기가 빠지는 것을 경험할 수 있을 것이다.

▲ 베개 누르기 운동법, 무릎 신전 운동법, 발뒤꿈치 끌기 운동법

이렇게 무릎 통증, 부종이 있을 때는 먼저 누운 상태(열린사슬)에서 근육이 위축되는 것을 막고, 무릎의 근육길이를 정상화하면서 근육의 힘을 기르고, 무릎의 정상 관절각도(굴곡 135도, 신전 0도)를 회복해야 한다.
한방치료에서 무릎 인대를 튼튼하게 하는 방법인 ‘가열식 화침, 인대강화 약침’ 등을 병행하면 심한 퇴행성 관절염도 그리 어렵지 않게 치료할 수 있다. 나이가 많이 들고 무릎 통증이 몇 년 이상 지속되면 무릎치료를 포기하는 경향이 있다. 하지만 아무리 심한 퇴행성 관절염도 무릎을 튼튼하게 하면 누구나 덜 아프게 걸을 수 있음을 잊지 말자!
다음 단계로 닫힌 사슬(서있는 상태)에서 무릎을 튼튼하게 하면서 통증을 없애는 운동법 ‘스쿼트, 런지’ 등을 시행하는 것이다. 다음 글에서 알아보기로 하자.